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| Photo credit : Penang Bridge International Marathon facebook |
倒数100天。 从今天开始，每天记录跑步日记。好好利用这100天，练好脚力，提升耐力，拉长跑距，勤练速度， 希望能在五小时内完成42.195公里。
第100天 - 20/08/16 星期六 : 晨跑 10.8KM 6.40 pace 01:12:38
第 99天 - 21/08/16 星期日 ： 晨跑 12.8KM 6:59 pace 01:29:57 cadence 173
第98天 - 22/8/16 星期一 : strength train @night. Squat 50x, back bench press 10x, plank 80sec, lunge 20x each side.
第97天 - 23/8/16 星期二 : 晨跑 8.4km pace 6:57 00:59:00 cadence 173, feeling tired.
ST @night : Squat 50x, back bench press 10x, Plank 80sec, lunge 20x each side
第96天 - 24/8/16 星期三 ： 全休
第95天 - 25/8/16 星期四 ： Too tired to run. Strength train @ night : Squat 50x, Backbench press 10x, Plank 80 sec, Lunge 20x each side
第94天 - 26/8/16 星期五 ： 全休
第93天 - 27/8/16 星期六 ： 休跑。 Strength train @ night : Squat 130x, Plank 60sec, Lunge 20x each side
第92天 - 28/8/16 星期日 ： 晨跑 19KM - no details, battery flat.
第91天 - 29/8/16 星期一 ： 全休， taper for tomorrow's night run.
第90天 - 30/8/16 星期二 ： Eco Night Run 2016 8km. 00:50:39 10th place of woman veteran category.
第89天 - 31/8/16 星期三 ： Merdeka Day. 全休。
第88天 - 1/9/16 星期四 ： 休跑。 Strength train @ night : Squat 50x, Plank 60sec, Lunge 20x each side
第87天 - 2/9/16 星期五 ： Strength Train @ night ： Squat 50x, lunge 20x each side， Plank 60sec
第86天 - 3/9/16 星期六 ： 全休
第85天 - 4/9/16 星期日 ： 7.9KM 00:52:55 6.39 afternoon run at Botical Garden
第84天 - 5/9/16 星期一 ： Strength train : squat 50x, Lunge 20x each side
第83天 - 6/9/16 星期二 ： 10.3KM 01:08:31 6:38 cadence 170 afternoon run @ Padang Kota
第82天 - 7/9/16 星期三 ： 全休
第81天 - 8/9/16 星期四 ： 7KM 00:45:42 6.29 afternoon run @ Padan Kota
第80天 - 9/9/16 星期五 ： Strength Train ： Plank 60sec, Lunge 20x each, squat 50x
第79天 - 10/09/16 星期六 ： 全休
第78天 - 11/09/16 星期日 ： 晨跑 8.7KM 01:04:40 7.22 wanted to have 23KM LSD, unfortunately it rained heavily after 8.7KM， Strength train : plank 60sec, side plank 10x each side, squat 50x, back bench press 10x, lunge 20x each side
第77天 - 12/09/16 星期一 ： Strength train : Plank 70sec, side plank 20sec each side, squat 50x
第76天 - 13/09/16 星期二 ： 午跑 15.3KM 01/45/56 6.54 @Padang Kota
第75天 - 14/09/16 星期三 ： 全休
第74天 - 15/09/16 星期四 ： Strength train : Plank 70sec, squat 100x
第73天 - 16/09/16 星期五 ： Strenth train : Plank 60sec, squat 60x
第72天 - 17/09/16 星期六 ： 晨跑 16.1KM 01：53：12 7：00 wanted to do 23KM so wake up as early as 5:00am to run. Very emotional & tough run. first 5KM feeling so down and wanted to quit. after 6KM slowly pick up the pace, unfortunately LSD had to stop at 16KM because of the heavy rain.
第71天 - 18/09/16 星期日 ： 雨天休跑。 Strength train at night : Plank 60sec, squat 50x, lunge 20x each side, back bench press 6x
第70天 - 19/09/16 星期一 ： 全休
第69天 - 20/09/16 星期二 ： 午跑 10.8KM 01:11:55 6:38 @ Padang Kota。 Mild knee pain & shin splint.
第68天 - 21/09/16 星期三 ： 全休
第67天 - 22/09/16 星期四 ： Strength Train ： Plank 80sec, squat 100x, back bench press 10x 2 sets
第66天 - 23/09/16 星期五 ： 全休
第65天 - 24/09/16 星期六 ： 晨跑 16.4KM 01:52:37 6.52
第64天 - 25/09/16 星期日 ： 午跑。 10.5KM 01：10：33 6.41 植物园大圈山坡跑四圈
第63天 - 26/09/16 星期一 ： Strength Train ： Plank 80sec, squat 50x, back bench press 20x
第62天 - 27/09/16 星期二 ： 午跑 10.37KM 01：10：30 6.48 Padang Kota - Interval 2 min fast, 2 min slow
第61天 - 28/09/16 星期三 ： Strength train : squat 50x
第60天 - 29/09/16 星期四 ： 午跑 ： 12.3KM 01:26:30 7.02 Padang Kota (Rain in the morning)
第59天 - 30/09/16 星期五 ： 全休
第58天 - 01/10/16 星期六 ： 晨跑 ： 25.3KM 03:10:22 7.31 - 脚起泡。脚趾伤
第57天 - 02/10/16 星期日 ： 午跑 ： 10.3KM 01:12:11 6.57 Polo Ground - 1st time run in the evening at Polo Ground. very good experience. like the field, soft surface run less taxing on the knee
第56天 - 03/10/16 星期一 ： Strength Train ： squat 50x, plank 60sec, side plank 20sec each side, back bench press 20x
第55天 - 04/10/16 星期二 ： 全休 - not running because of the rain in the morning, too busy to run in the afternoon
第54天 - 05/10/16 星期三 ： 全休
第53天 - 06/10/16 星期四 ： 全休 - rain and rain again, start worrying about the training. I have not been running consistently for weeks now, and the race is coming closer. feeling guilty of resting. this is supposed to be the tough month, should be peaking at 20miles but now I can only run ~16miles.
第52天 - 07/10/16 星期五 ： 全休。 OMG, almost a week of resting, no running and strength train. Guilty guilty guilty
第51天 - 08/10/16 星期六 ： 晨跑 20.1KM 02：15：51 6.45
第50天 - 09/10/16 星期日 ： 午跑 8.74KM ～1 Hr。 Forgot to bring H/P, so no record on the pace. wanted to go to Polo ground again, but there was some events going on, so decided to try Taman Jesselton. Running uphill and going to Taman Belia. Good place to train uphill and feeling very safe, as almost every 15mins police you can see patrol car drove by.
第49天 - 10/10/16 星期一 ： 全休
第48天 - 11/10/16 星期二 ： 晨跑 10.5KM 01:12:37 6.55 feeling so hungry that almost cannot finish the run. Next time must eat something before run.
第47天 - 12/10/16 星期三 ： 全休
第46天 - 13/10/16 星期四 ： 休跑（下雨） 。 Strength train : squat 100x, plank 80sec, reverse lunge 10x, back bench press 10x
第45天 - 14/10/16 星期五 ： 全休
第44天 - 15/10/16 星期六 ： 休跑 （又是下雨） wanted to do 30KM, unfortunately it rained so heavily. wakeup at 4:45am and went back to sleep again
第43天 - 16/10/16 星期日 ： 晨跑 16.5KM 01：54：00 6.54 planned to run 30KM again, wake up at 4:30am, go out at 5:00am everything went so well until it started raining 2 hours later. Have to cut it short, but feeling frustated and so demoralized.
第42天 - 17/10/16 星期一 ： Strength Train : Squat 100x, plank 120sec, side plank 20sec each side, back plank 20sec, box up 20x each side, bridge 20x, back bench press 20x
第41天 - 18/10/16 星期二 ： Strength Train : Squat 50x, Plank 60sec, BackBenchPress 10x, Pushup 10x
第40天 - 19/10/16 星期三 ： 午跑 10.4KM 01:33:19 8:58 - Strava stopped due to wrongly pressed. Distance should be longer than 10.4KM aprox. ~12KM. 3x hill training. Botanical Garden
第39天 - 20/10/16 星期四 ： 午跑 10.4KM 01：07：36 @Padang Polo. Tired and toenail pain.
第38天 - 21/10/16 星期五 ： 全休
第37天 - 22/10/16 星期六 ： Strength Train : Squat 30x, plank 60sec, side plank 20sec each
第36天 - 23/10/16 星期日 ： 午跑 LSD25.3KM 02:51:56 6:47 @Jesselton,Taman Belia, Botanical garden. Tired,Leg pain, Buttock pain after run
第35天 - 24/10/16 星期一 ： 全休
第34天 - 25/10/16 星期二 ： Strength train : Squat 50x, pushup 10x, back bench press 15x
第33天 - 26/10/16 星期三 ： 午跑 8.9KM 01；07：08 7：32 @Botanical Garden, trying out new shoes, 4 loop hill
第32天 - 27/10/16 星期四 ： Strength train : Squat 30x, Plank 60sec
第31天 - 28/10/16 星期五 ： Taper for Sunday Half Marathon race - Rest
第30天 - 29/10/16 星期六 ： Taper for Sunday Half Marathon race - Rest
第29天 - 30/10/16 星期日 ： Penang Run Island Series Half Marathon 21.1KM 02:12:40 6:17 Personal Best record
第28天 - 31/10/16 星期一 ： 全休
第27天 - 01/11/16 星期二 ： 午跑 10.7KM 01:10:15 6.34 @Padang Kota
第26天 - 02/11/16 星期三 ： 全休
第25天 - 03/11/16 星期四 ： Strength Train : Squat 50x (Muscle still sore after HM)
第24天 - 04/11/16 星期五 ： Strength Train : Squat 50x, Plank 60sec
第23天 - 05/11/16 星期六 ： 午跑 17.8+1.5KM 01:57:20 6:35 @Taman Jesselton, Taman Belia, Botanical Garden
第22天 - 06/11/16 星期日 ： 全休
第21天 - 07/11/16 星期一 ： 全休
第20天 - 08/11/16 星期二 ： 午跑 7.07KM 00:50:57 7:07 @ Botanical Garden 4x Hill
第19天 - 09/11/16 星期三 ： Strength Train : Squat 50x, Plank 60sec, Pushup 10x, Back Bench Press 10x
第18天 - 10/11/16 星期四 ： 午跑 7.8KM 00:50:25 6:25 @ Padang Polo
第17天 - 11/11/16 星期五 ： Strength Train : Squat 100x, pushup 10x, back bench press 10x, lunge 10x each side, boxup 15x each side
第16天 - 12/11/16 星期六 ： 午跑 Last LSD 11.2KM + 14.1KM 01:22:17 7:17 01:44:50 7:25 @ Taman Jesselton, Taman Belia, Botanical Garden. Feeling tired after the run
第15天 - 13/11/16 星期日 ： Strength Train : Squat 50x, Pushup 10x back bench press 10x, plank 60sec
第14天 - 14/11/16 星期一 ： Strength Train : Squat 50x, Plank 60sec (start tapering for PBIM)
第13天 - 15/11/16 星期二 ： 午跑 9.8KM 01:05:36 6:39 @Padang Polo
第12天 - 16/11/16 星期三 ： 全休
第11天 - 17/11/16 星期四 ： 全休
第10天 - 18/11/16 星期五 ： 全休
第9天 - 19/11/16 星期六 ：
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