迟到的2015 APBIM 完赛篇

 

 

 

关于跑步，今年可说是个属于懒散的一年， 虽然这一年也跑了一场半马， 8公里和25公里。怎么懒散了呢 ？ 可以用hangat hangat tahi ayam 来形容。

 

 

上半年，牛劲十足。 为了那上Pearl Hill的25公里跑，很有劲的做足训练。 六月中的那场半马，虽然也跑得不好，但至少还有些规律的跑，只是弄伤了膝盖，所以跑的里数减了许多。但下半年，就只有蛇般的萎缩。 下半年的这场半马，在霾害，雨季和自身的懒散下，把订好的计划一一打乱。 长跑最长才跑了10英里，而且周量大概就15-20英里。 而且说不上规律， 有时一周跑少于10英里，下一周却跑个15-17英里，然后在霾害的高峰期，休息了将近一个月，只有在十月后才较规律地练习，可是这时已是接近赛事，于事无补。 理智告诉我这样练习不足的情形下，跑到一半双脚必定会紧绷或抽筋，凭着过去的经验，在指定时间内勉强完赛应该不是问题吧？ 但心里还是有个不实际的想法，希望可以维持之前的半马完赛记录。

 

 

结果出炉了。 没付出就真的别幻想收获， 尤其在跑步上，发挥得很澈底。跑步这运动，没得靠僥倖来完成。经验只可以给你些心理上的建设，让你站在起跑线上没那么害怕， 但决不能靠它增加生理因素。跑步也不像其他运动， 不靠技术完成。它就只靠平日那些不起眼而乏味的训练，训练，再训练，黙黙在你身上累集那股耐力。

 

 

如今走到这步，已无法重头来过，来了且迎之，不给自己压力，但希望可以完赛。本着只要没重伤，就不可能放弃赛事的信念，就这样， 当天凌晨3点15分，我站在起跑线上，带着有点看破却又有点期待的心情。对自己那些时有时无的训练失望，对自己的懒散懊恼的当儿，却还拥有那一丁点的虚荣心 。心里只有一个愿望:不好抽筋!

枪声一响，开跑了。开跑的感觉很好，就顺势随以少于10:30/mile的pace进行。10.5Km 用了 01：08：45. 过了10KM，就開始慢了些。此时刚要上桥，斜度不高，因为也跑了一小时多，变成了有些艰难。10英里后已是u转来到回程的路段， 查看成绩单记录，当时至少还可以在01：49：59完成 16.5KM。 过了这里，脚力还ok，但力气没了，从这里开始，速度越降越低, 开始停停跑跑， 勉强撑到了下大桥处。只剩下大概2英里的路程，却似漫长永无止境的路。双脚开始僵硬， 慢慢地逼使自己迈前一步， “靠着跑前一步，就离终点更近一步”的信念， 慢慢挨到了看到终点处。只见终点线就在不远处，使了命加速奔向它。就在双脚踏在终点线上时，左小腿開始有抽筋的现象。幸亏已不需要再跑， 所以情况没有变得更严重。最终，还是摆脱了抽筋的发生。 

 

 

不是没有遇过脚抽筋的情形，深知此次和以往不一样。 这次是训练不足所引起的。 脚力，耐力都训练不够。 或许这是要给自己一个教训，要好好的练。 有人说“You prove your fitness on race day”， 说得一点也不错。

 

 

今年的完赛奖牌很漂亮，可是拿得有点心虚。

 

这次的赛事，从网上的评语来说，应该是比去年好。当然也不是没有怨言，毕竟很难满足每个人。 T-shirt的size 不对办，完赛奖牌乱派， 水站缺水，这些都是好多年都存在的问题， 源头不应该只是主办当位，参赛者的素质也需改善。主办当位该训练工作人员，让他们知道要跟着报名时所要求的T-Shirt size 发派，不要随参赛者的意愿随意更改。完赛奖牌不该只用Marker Pen在号码布条画线，应该用钉空机钉个洞，那就不会发生拿了再拿到现象。 虽然第三个水站本来应提供Isotonic，却只供白开水而乱了补水计划，对跑半马的我，没什么影响，整体来说还可以接受。 可怕的是有些10KM的参赛者，竟然可以迟到一小时！ 塞车不应该是借口吧 ？ 

 

 

这次虽做足了防磨功夫，双臂还是被磨伤。 跑后当天不觉脚痠，结果用了大概4，5 天才恢复，而且跑后第二天，生了场大病。 

 

 

成绩出炉， aPBIM 2015 21KM 成绩是02：28：58， 比起以往的成绩差了很多，可，竟然得了个分组22名， 名不符实。 高手都没在参加吗 ？

 

 

 

这将是今年的最后一个赛事。明年想要一个全马，和尝试50KM。 不想放任自己，又不想给自己压力。可否完成 ？ 别只思量，该付诸行动！

2015 Eco Night Run比赛心得

会闪亮的鞋

对自己当晚的表现感到失望。

我抱着想要跑入十名以内的想法， 结果跑出个差强人意的成绩。 为何会有这梦想，因为以为高手大概不会出席这样“低调”的赛事， 还有自己也有在练速度，模拟跑也跑得不很差，心想，如果赛前受比赛气氛影响，多少会把速度缩短些。

但，这些都是我痴人说梦话和太过天真。 守株待兔的态度要不得，可，说真的，我也有付出努力，但要上凸台或十名里面，需要更多的努力。高手就是高手，努力加天份，及年轻的体力。

我努力但不够坚持，有些该做的，明知道，但没有努力的去做，采取得过且过的态度。所以我以我所持的天真态度和想法引以为鉴。

这是第一次参加晚间的赛事。 也是我停了两三年没跑短距离后第一次的8KM路跑。 因为是在晚间开跑， 需要坐巴士到起点， 我在六点就坐上去青年公园的巴士， 晚餐也因此在四点三十分吃了赛前的最后一餐。 感觉有点失策，因为跑前肚子就有点饿了。 一整天的工作下，身体有些疲倦，加上肚子有些饿的原故，当我站在起跑点， 已知自己的状态不是最佳，但还没察觉想法不实际。参与的人数不少，但这是没有晶片记录的赛事，所以如能站在起跑点最前，完赛也就会快些。 挤不上前头，只好站在中间，开跑后的五六百米还得慢慢的跑。 虽说夜晚，空气还是很闷，一下子就挥汗如雨。 出了Taman Jesselton， 开始跑在大马路上，我已经气喘如牛，但还是尽量维持速度。 等到到了植物园爬上小山丘时， 我只能开始快走， 希望留些力气冲线。 其实现在想起来，不应该用快走的。这只是8KM的短程跑步，快走太失策了，拖了好多时间。 即使留些力气给回程，但速度也是越来越慢，直到达到终点，速度也差强人意。

另一个失策是用了大会送的腰带。 这腰带太松，跑时一直往上拉， 好不习惯。

我用三个手机Apps记录，三个的记录都不一样。 但知道，我平时的训练还好过这次的赛事。

这次给了我一击， 要好好的练，认真的练，才可以有所期望。 不然，就把跑步当玩玩，让身体健康就好了。

2015 PBHM赛后心得

PBHM过了两个星期，一直忙得没法写报告。

年初因有个25KM的赛事，有点认真的练跑。 原本以为只要继续的练下去，应该可以在这次的半马跑个PB。 但持续力总是不够， 跑完25KM后，因为某个因素，不能晨跑而停了下来。 最后一个月被逼转到午跑来面对PBHM赛事。

停了将近三个月的时间， 之前累集的体能条件消失了多少 ？ 一个月内，可以练多少 ？不能回答的问题很多，只好向前看， 调整目标。从PB调低到至少到达之前的完赛时间或最低时间 - 2:16 到 2:23。 一个月里努力的维持跑步的天数，想要慢慢累集到最长13英里。可是在跑完11英里后，膝盖开始疼痛起来。 午跑的路线，因为车辆多而被逼跑在较硬的行人道上。 这样在较硬的路上奔跑，总觉得很伤膝盖。常常在跑LSD后，觉得膝盖很紧绷，稍微弯曲膝盖，就会觉得卡卡的. 11英里后，严重到蹲下会疼痛，走路会卡卡的， 只好又休息了一星期， 等到蹲下不疼痛后，已是要靠近赛事。 心急的想知道到底还可不可以跑， 又去做了个3英里的慢跑，跑时膝盖不疼，跑后卡卡的感觉又再出现， 只好彻底休息，直到赛事当天。 这当中，又调整了自己的目标， 从维持现状，到只要能参赛和完赛就好，真是好狼狈。 

因为是第四个半马，算是有些经验，知道可以在指定时间完成，所以没有特别沮丧。 但在赛前的一天，经历了赛事前的紧张和焦虑， 一直上厕所。 幸亏这些症状在越靠近比赛前的几小时慢慢地消失。

4：30AM开跑，3点就起身准备。 早餐吃烤面包擦花生酱（跑过后发现不该吃烤面包，因为跑到一半，有点胃酸倒流）。 到达现场只剩半小时就要开跑， 现场满是人潮。 指定的Corral区根本挤不进去， 从后方也看不到有Corral的划区， 那Singlet上的Corral划分有何用处， 主办当局的用意到底是什么 ？ 好吧，挤不上前，最多是较后开跑，反正在意的是Chiptime，那就由它去吧！可是 让人咬牙切齿的是当看到有跑者转弯回程的路线时才知道有Pacer这回事。之前都没有提到有Pacer这回事，而且Pacer的用意是什么 ？不就是当陪跑和给鼓励吗 ？那为何不同时间的pacer都挤到前面去啊， 不是应该照Corral走吗 ？ 如果2：00 以上 的pacer在第一个Corral开跑，后面第二个Corral的人怎么赶上前啊？这是陪跑吗 ？这设有Pacer有用吗 ？ （还是只有我认为这样 ？）

Pacer全挤在前面，后面的人怎办？ Photo from Buletinmutiara 

发完牢骚后，回到正题。 当天还好有穿紧身裤，膝盖没有抗议，全程用跑，慢速的跑，总算跑完没出状况。 但在最后3公里，小腿好像要抽筋，只好放慢脚步。 以往我总是在这里就开始加速，现在却减速，完全是训练不足的写照。 

值得提的是， 跑后只需三天就完全恢复正常， 肌肉出奇地不疼痛。 休息一星期后已可以恢复跑。 所以虽说是用得较长的时间完赛， 完赛后的感觉更棒，也没有好埋怨的。 这次的名次还在25名内，虽然知道是很多高手都没参赛的原故， 但还是感觉良好。 

总结 ：
衣着 ： 这次做足防备， 手脚都没磨伤。 
水供 ： 足够的水供应， 我也只是在有供应ISOTONIC的水站拿水。 
食物 ： 赛前的早餐，不该吃烤面包，会烧胃。 之前有提过，但常忘记，一直在犯同样的错。 准备了些葡萄干带着，都没用上。 结论是半马对我而言，不需补充食物。
场地 ： 起点较挤， 完赛地点OK, 分发Medal和完赛T-shirt都有 秩序， 可惜Medal上的Half Marathon 写成Haif Marathon 闹些笑话。 成绩第三天就揭晓了， 也算有效率，但只公布组别名次，没有全场的名次，让参赛者不知自己在全场的表现，有点失望。 

下个赛事，会是Full Marathon 吗 ？ 我还在犹豫， 但肯定的，我一直跑下去。 

微笑面对

还有少过十小时，Penang Bridge Half Marathon 就要开跑了。

第四个半马， 理应不会感到紧张不安。 可是这次，从早上开始，就一直紧张得上厕所， 心情忐忑不安。 

这次之所以这样，相信是心里一直对脚伤存着阴影。 膝盖痛，小腿痛， 至到昨天才感觉好多了， 就要再跑，自己有点不放心，怕越跑越痛。 放弃呢，又不舍得。 只好选择面对。 

妳不勇敢，沒人替妳堅強！



 

提早Taper

还有13天，就要参加半马路跑了。

原本想要图个PB。上半年先跑个25KM，过后就进行速度训练，这样练个2-3个月，跑个PB应该不是梦，而且绰绰有余吧？可惜啊，人算不如天算。上半年自跑完25KM后，就因事而高挂跑鞋，偶尔跑个可怜的几英里，根本就没照课表走。一个半月前，终于惊醒知道不能再拖了而赶紧密训。目标也从PB降到维持现状，只要达到以往的成绩就好。

就这样，练了一个月，信心有点恢复，尤其是上星期二的LSD，跑了最长的11英里后，还蛮有信心及天真的高估自己的身体状况。以为只要在两个星期的减量期前一个星期跑最后的13英里LSD，破PB还是可行的。

你是祸首吗？

可惜啊，就在跑完11英里后隔天，膝盖开始不听使唤。有点肿胀，不能蹲下。站立时不会疼痛，但总觉得膝盖被锁，要弯些才舒服。Here I go again. 总是要等事情发生了才会回头看那里做错了。想来想去，毫无头绪。没有突然的过量训练；虽没热身，但一直来都是这样开始慢慢跑，后来才加快的模式；每次跑也乖乖地冷身和做Stretching。到底是哪里做错了呢？ 回想起来，我觉得祸首应该是跑步场地。从开始练跑，就一直在马路上跑，也就是柏油路。目前换了跑步路线，因为跑的时间是交通繁忙时间，不可能跑在马路上，只好在硬的水泥地的人行道上跑。其实每次开跑不久就会觉得双脚沉重，感觉路面太硬，是自己不正面面对问题，还以为是脚力恢复得不好的原故。也有好几次跑完洗澡时膝盖有些酸痛，不能蹲下太久。可惜心太急于累集里数，忽略了身体的预兆。

好了，遇上了问题，就该面对。冰敷，休息，我都做了。疼痛是减轻了，但还未痊愈。停了一个星期，身体蠢蠢欲动想要跑步，又怕再次受伤。提早Taper吧，现在的目标只希望可以不用抱伤上阵，不会越跑越痛，只望在指定时间完成21KM。

午跑

自三月二日晨跑过后，就一直挪不出晨间的时刻跑步。也因为六月报了半马赛事，定了目标却不执行，心里开始担心。 虽然跑步热忱还在，但只靠热忱是不够的。跑步是个现实的运动，没操练，好不容易练好的体能就会退步，停久了，就必须重新来过，没有捷径，没有僥幸的方法。

拖了一个半月，决定开始傍晚抽空午跑。一直没考虑午跑是因为是在办公时间，跑完身体黏黏的没有地方洗澡换衣，但这已是我最后和唯一的选择了。从五月开始，傍晚五六点开始从办公地点开跑，尽量选择车流量较少的路线，一直跑道旧关仔角的大草场绕圈。跑过才发觉，午跑也有它的魅力。

我发觉，午跑，对我而言，无需很多的毅力起跑。每天时间一到，我会换上跑鞋和运动衣，没多考虑或需心理建设，就会出门跑步，当然刚好有顾客要招待除外。而且即使连续两三天跑也轻而易举，不需像晨跑那样总要间隔一天才能跑,而且要早起还得过五关斩六将的来回磨蹭才肯起床。 或许是一整天在店铺里走来走去，间接把肌肉热身了，所以没那么疲倦。也可能没空肚子跑，较有能量？坏处是，虽是傍晚，太阳还是蛮热的，跑不了多久，就会流很多汗，也很容易口渴。补给方面较难，小贩卖的冰水，我不敢喝，拿个水瓶又嫌麻烦，所以顶着太阳，没补水的情况下，跑得慢，又不远。满路是车辆的放工时间，空气嫌脏，也不太安全。刚开始午跑，要在车辆川行，人潮蛮多的情况下跑，还蛮难为情的。 想象跑在Jalan Penang路段，跑过那五脚基上充满人潮的巴士站时，就好像自己是被警察追捕的贼，或是在追捕贼的警察，有点刺激。跑多次后，也慢慢变得麻木了。最不舒服的是，跑完没得洗澡。幸亏跑完也接近放工时间，忍耐一下回到家才洗了。

午跑，也许还会延续几个月的时间，爱不爱，也得面对。 If you cannot change the situation - change your attitude to it ! 跑步，让我变得较积极和豁达。

Newton 25KM Run之中年跑步的小确幸

年龄，对运动员来说，有着很大的影响。但，它不一定是让人黯然失色。

参与Newton 25KM路跑后一星期，等待的成绩，终于出炉了。看了成绩，吓了一跳。我竟然得了参与组别的第五名。让我出乎意料的成绩，该归功于年龄。年龄越大，参赛的人会较少，再加上好多高手没有参与这赛事，以我这平平的成绩，才有机会拿下组别的第五名。

仿佛每次的赛后，都有这样的感叹，那就是对这赛事没有做好该准备的。去年报名参加这路跑，是看中了跑道上有大概2KM上山的路段，去年的17KM跑这路段的时候，被这绵绵不绝的斜玻拖慢了速度，跑得有点不服气，心想今年要好好的练习，然后挑战它。可，自去年十一月跑完全马后，就休息了一个月。十二月尾佳节时分，总是分了心，直到一月份才较规律的进行训练，但也只练了一次山坡跑，严重的Undertrain。

但，比赛的日子到来，没受伤不可能不参赛而DNS吧，总得为付出的跑费作些什么吧，就这样，我站在开跑的地点，等待那鸣枪的一刻。凌晨5点30分，开始。因为训练不足，我只要求：不受伤，不抽筋，不撞墙。手机的GPS一直不肯定位，只好将就，只记录时间。一开始的路线，都是平路，平稳的跑。赛前为路线大概做了策略都因为gps不定位的缘故而报消，只好在脑海里大概的理个头绪,。白云山路大概在8KM-12KM，从那里就开始稍微的上坡。12KM后的路段，就是一直上山至到珍珠山顶。幸亏在未上山前有个水站提供红牛饮料。第一次尝试“红牛”，原来味道不错。喝了“红牛”，至少也要有点牛的蛮劲吧！虽然不至于可以冲上山去，但快走还是可以的。因去年跑过相同的路线，有点熟悉感，今年跑起来轻松多了。虽然还是在那不断攀登的路线时停时走。当路段开始有下山的迹象，速度就开始加速，以便补回之前用走所拉慢的速度。此时大概是16KM吧。GPS还是未能定位，只能盲冲。18-20KM之间，又是一小段上山的路线。虽然斜玻不是很大，脚开始疲惫了，有点想抽筋的迹象，速度又减慢了，这样慢慢地挨过了斜坡，要下斜坡时的水站分了条香蕉。 可，拿着条香蕉在大马路旁跑步好害羞，该怎么样拿才不会太尴尬呢？ 心里一直思量着这问题，不知不觉又跑了1，2公里，现在只要一直沿着路旁跑，就是通往终点了。虽然如此，可，双脚紧绷，那终点却在未知点，总觉得怎样跑都跑不到。就在我意尽阑珊开始走起路来时，幸好遇到一位一路都跑在前后不远的跑者，看到我走起路来，对我喊话“Only 2KM Left，Don'tWalk， Let's Run”。好，最后2KM，就只剩2KM，那终点就不远了。就这样我随着他跑起来，一路尽力的跑，虽然到了最后都无法追上他，但也把我的速度加速许多。就这样，跑到终点。

这次的跑步，做的准备功夫不够。赛前没有做好防磨的准备，结果，双手臂两旁被磨损得好严重，洗澡时被水淋到呱呱叫。也因为训练得不够，跑完后双脚不听话，坐站都不正常，一直要进入抽筋的状态。上回跑全马，只需三天就恢复，现在只25KM，竟需要一星期的时间。

这次的Newton 25KM跑，提供的水站还蛮足够的。可惜有一些需改进的地方。一，终点站没人。虽然知道自已跑得不快，但至少要有些人站岗，迎接跑完赛事的人吧？冷冷清清的冲点站，让人觉得好凄凉。二，成绩出炉很慢，而且没有公布全场的成绩，或第一至三名的成绩让人比较，只有分组的成绩。这样就不知道自己在全程的成绩如何了。

总结，如果自己较规律的练习跑步，上凸台或许也是一件可行的事。虽说这是个小确幸，把它当作未来的指标，努力的练习吧！

都是懒惰惹的祸

又是写赛前未准备好的文章，好累。

很想就此放弃了自己。 懒虫一个， 根本配不上“跑者”这个称号。

明天要跑25KM，而且还有山路。 我就只在一月份的每个星期六或日，跑LSD. 跑的距离不够，也没练山路或斜坡，这次死定， 一定是一路走走跑跑， 希望可以在指定的时间内完成， 不要受伤，不要抽筋，不要撞墙。

25KM Newton Run (8-2-15)前夕。