六二而已 告别

 

应该是时候和它告别了。

今早晨运时发现鞋底有块贴膜半脱落， 走起来“啪”声响。 看来不久就该丢弃了。还以为可以撑到年尾，谁知需提前道“Goodbye”了。

一双陪我跑过两次全马，和数次半马的鞋子，要把它休掉还真不舍。 穿着它·短跑，长跑，上下坡，跑过无数次的柏油路，山泥路，草地；在寂静的清晨，炎热的中午，或是太阳西下的余晖里，总是默默的陪着孤独的我练跑。要告别，好像有点黯然，也很矫情。

谢谢你这些日子的陪伴。  对不起，我要投入另一个新的旅程了。

 

六二而已 虐狂

 

I wish ！

话说回来， “跑步虐我千百遍，我待跑步如初恋”。跑步的人通常明明非常痛苦，却越虐越爽。

为应付42Km的全马拉松而做的训练， 通常最长是30KM。 在赛场，过了30KM，就是个未知数。跑不跑得动，从那时开始。 费尽体力脚力，热忱消失，看着那漫长的终点，取而代之的是消极的念头，此时你只能孤独作战，只有自己的身体和影子，煎熬的踏着沉重的每一步 。看着身旁一堆像自己又神经又虐待狂般的的跑步笨蛋，互相交换着无言的眼神。好吧！大家一样。  咬咬牙挺過去吧，催眠自己熬完这糟糕的时刻，迎向有轉機的下一秒。

到达终点拱门，冲刺后，不用跑了，疲惫的身体得到了解放，太棒了！不管成绩如何， 人生的惬意莫过于遇见更好，更勇敢的自己了。 

然后，顶着受虐的倾向， 永不放弃坚定不移的信念，再度报名下一场赛事。

 

 

 

 

 

 

六二而已 知而不行

 

 

虽然已没跑马拉松几年了，但在每次在社交媒体上看到有关“马拉松”“跑步”字眼的贴子，总会点开来看，想回味一下当年吸收过的知识，也可更新认知。 然后看着看着，常出现的就是那些最基础，多数跑步人都懂的，没什么新的知识。想当年训练马拉松，认真的学习，上网搜索相关话题， 像海绵般贪婪地吸收有关装备，训练，饮食，技巧等知识，可知道得再多，道理归道理，实践才是最困难的事。

知而不行，是为不知，道非我有。 当年说过的豪语，订下的目标，最终落得的下场，不禁感慨起来。 有些事，错过了就是永远。人生總是這樣，在自己最適合的年紀錯過了，就算再重新来过，心境也變了，感觉不到那曾经的热忱了。

跑步虫记

今早好不容易起床出外跑步。 

跑得有些喘时， 微开嘴巴吸气时，迎面而来一只小飞虫竟然如此巧的闯入嘴巴。Whoops， 妈呀！虽不像青蛙伸长舌头吸进去， 我竟把飞虫随空气吸进嘴里了。即然做了， 我尽量的稍微咳咳，希望放那只飞虫一条生路， 让它有机会飞出来。 不行， 那我该吞几口口水把它吞下去吧，免得它经历痛苦挣扎之苦。 脑子里想的是“May you free from physical and mental suffering"这句话， 还在心里默念心经。希望这飞虫不是怨亲债主， 会如孙悟空那样，在自己肚里翻滚乱撞，死去活来的来折腾。

还好一路跑来，除了喉咙有些骚痒外， 一切还好。可怜那只闯祸的飞虫，安息吧！ 

 

 

 

Penang Run 2019 半马赛事记录

Penang Run 2019  07/07/19

没有赛前预想到戏剧化般跑厕所的场面， 迎面而来的却是悲惨的结局。

七日凌晨三点就起床。 其实整个晚上都只是半梦半醒度过。 阔别了将近两年的跑场， 赛前的准备功夫有点陌生。 把那些常会磨伤的部份用Vaseline涂过， 脚趾上贴上Micropore.早餐就是面包涂花生酱， 配上一杯黑咖啡。 其实戒了咖啡一段时候， 有天早上练跑前，尝了一小杯的咖啡， 练跑时竟然有如虎添翼的感觉，跑得特别顺畅， 就有要在赛事前饮用咖啡的念头,  结果弄巧反拙。

开始后第三公里开始， 就一直胃酸倒流， 很不舒服。 虽然如此， 因为是一开始，体力还充沛， 速度还很顺畅， 虽然大概是十公里处， 喝几口开水也会胃不适， 过后经过水站都不敢喝水， 只在大约十二公里处喝了小杯的Isotonic. 那时开始掉速， 但还能勉强跑走交替的向前。

来到最后的五公里， 小腿开始紧绷。 一开始还可以边走边跑，到后来，根本跑不了。 跑一两步，小腿就要抽筋， 只好用走的，直到快达终点，做做样子，慢跑入场，完成赛事。

拿了奖牌和完赛T-shirt. 及面包， 坐都不敢坐下。脚一弯， 就抽筋。 慢慢的走到泊车位，一上车， 噢， 又抽筋。 在车旁做伸展，坐下又得站起来。 这样来回的重复着， 等了半小时，才能驾车回家， 幸亏一路上没再抽筋。 现在想起来，还是觉得好悲惨。

赛后两三天， 小腿还是紧绷到想要按摩或轻摸，都感到疼痛。 幸亏第四天后，状况缓和下来。

对主办当局这次在T-shirt collection 日有点怨言。 当天花了超过一分钟的 时间拿到T-shirt. 排队队伍长可以理解。 但把Group Collection 和Individual collection 放在一起就不妥当了。 Group Collection 没有另外安排另一个队伍， 使到排在后面的人等得不耐烦。 本来只是五，六人的队伍，因为站在前面的Group collection 要拿十人或更多人的T-shirt， 导致队伍一直不能前进而起怨言。 我就因为前面排了几位拿了十多人的Group collection, 排了一小时多点的队伍。 更不能接受的是，有些人，看到朋友排在前面， 跳队跑前和朋友问候然后就这样变成了Group Collection. 真让人生气。 有点运动精神好不好， 别作弊了！

每次赛事后总说要好好训练， 每次也就说说而已， 从来都没认真看待赛后解剖， 总带着得过且过的态度。这次会抽筋， 觉得是训练严重的不足，再加上胃酸而不敢喝水， 补水不足， 导致dehydration.

 这次更像是个教训， 希望可以敲醒我的懒散态度， 认真的好好跑一场。

Penang Run 21KM 前夕

明天要参与21KM赛跑， 可惜的是我， 还， 没， 准， 备， 好。

其实就好像是一个长跑的训练日， 不需要怎样的准备， 分别是它是个不能半途而废的训练日吧了。  毕竟也不是想要得奖啊还是什么的。

可是身心每逢到这个时候，自然而然的， 总是忐忑不安， 紧张兮兮的。 这些气氛，尤其是穿上赛服更让人兴奋，肚子略感不适, 心情七上八下的。 让人担心的是， 最近跑步常想要上厕所的问题还没有解决的当儿， 又来这紧张导致肚子的问题，可说是雪上加霜。 再来就是训练不足， 这可是老生常谈， 根本像轮回， 就是一直绕圈子 - 训练 - 懒散 - 懊恼 - 后悔 - 然后再重复， 没有真正的 悔改。 跑绩也就这样的倒退， 让人羞得无地自容。

那， 明天该以怎样的心态面对？  连算个跑速这样的事这次都不想做， 只想要好好的跑个长跑， 管他快速慢速的， 三小时半完成二十一K， 就不相信这样自己也做不到！
 

半马赛前碎碎念

还只剩不到一个月的时间，就是半马的赛事了。而我还停留在初期的训练量。 我的天，每次都把自己弄得很压力， 好像从来没认真的改过这坏习惯。

虽然这次和以往有些不一样。 以往总是带些懒散， 然后找藉口休息。 这次好像有点出窍， 心有点收敛， 身和意也有接应， 以为这样下去，应该可以练个PB吧！ 人算不如天算， 在好心情有动力下，却一而三，三而再的发生身体不适， 生病，下雨或受伤的事故，然后就得中断训练而休息几天。 现在连跑个10KM也需要好多心理建设才能完成，而且还超累的。回头看两年前的训练记录， 13KM也可以用6.59 分速完成，现在8.08 分速都跑得瓜瓜叫， 体力退得那么多， 好吓人。

当然， 现时不是练速度的时候。 只想练体力脚力，只想可以无受伤的完成赛事。最后两星期， 能练多少就多少吧！
 

2017跑步计划

2016年可算是表现较好的跑步年。 这一年，拿了第一次的10K前十名奖牌（充满波折的一天），半马21KM破PB（SUB2：15）， 和全马42KM破PB（只进步了几秒）。 虽然如此，还是不很规律的练跑。

2017年，想来些不一样的跑步习惯。 去年参加了四项路跑赛， 赛费破两百零吉。 今年不想再浪费如此多钱在赛事上， 所以只想报一两个赛事。 七月的21KM已报名. 原先想试试超马或越野赛跑， 但跑费都如此的贵，没把握可以完赛，真不想浪费。 今年就来个不利用赛事来鞭策自己的练跑， 看看到底跑步是不是真爱，还是只是随波逐流而已。

翻看这一两个月的练跑记录，汗颜和忏悔之极，种种迹象都显示跑步真不是“真爱”呢！尽管如此，开始的东西，不喜欢中途放弃。是不是中途点呢，不知道。所以即使心中对终点毫无概念，也要继续下去的。 所以今年的跑步计划是重新开始吧？能跑多少就多少，一星期至少跑四天， 不施压力。 二月起也开始参与团跑， 每个月一次， 虽然对团跑还不是很热衷，但希望可以开拓跑友圈子。

嗯，就这样办。

2016 aPBIM赛后记录

由于Undertrain，只好调整目标。 原本目标定于5小时完赛， 平时的训练虽有着重速度来练， 可是LSD因为常遇上下雨，总跑不到需跑的距离，累集的速度慢，进而连累到接下来的训练。这次最长的LSD竟然只有26公里，脚力练得不耐操。

所以跑前的最新目标有三个 ： 

1）无伤站在起跑线上， 

2）不做配速表，想用自感用力（Perceived Effort) 来跑, 

3) 破PB可能性少，希望完赛时间和初马的成绩不相上下。

当天早上站在起跑线时，第1） 目标已完成。 2） 和 3） 却是一场充满艰难和漫长的道路。 

今年男女分组一齐开跑，起跑点些拥挤。从皇后湾起点处跑至Eastin Hotel， 都是慢慢的跑。这也好，至少没有因太兴奋而狂跑的现象。 一至十公里，跑得蛮顺畅的，也因此跑得快了些。 有了上回的经验，首三个水站都没停下喝水，直到Bank Rakyat 处转回才喝了第一杯水。 赶过了5：30的Pacer, 还天真的希望可以赶上5：00的Pacer。可惜情况每况愈下， 虽然还是慢慢的跑，但在差不多是19公里处，左脚膝盖突然没劲，不听使唤，只好用走起来。 第一次遇到不到二十公里就出状况的问题，心里有些着急起来，这样能不能完成42KM呢 ？ 幸亏不是很严重， 跑跑走走后，情况没有再恶劣。 此时正在上坡路，心里的煎熬难以形容。 在未上桥前在水站拿的Plain Bun， 淡淡无味，实在是啃不下去。 在桥上，整条跑道都是同样的风景，唯有一枝枝的灯柱， 随着脚步的迈前徐徐的往后退。 迷茫的跑着， 枯燥無味，闷得透不过气来。5：30 的Pacer开始迈进前方， 我已被狠狠的落在后面，但还是咬紧牙不让他的踪影离开我的视线，即使是那么一小点的影子。未达威省前，又在补给站吃了条香蕉， 至少随着嘴巴的咬嚼， 划新了那单调手脚轮流一前一后的动作， 开始有了点劲。 之前出问题的左脚，也没再出状况， 稍微的加快脚步，至少让自己不再离5：30的Pacer远远的。 大桥的转弯处就在前方， 嗯，有了新目标， 可是再往前时，看到已转回的跑者们竟然是在高高的高架公路上时， 差点要崩溃了。 脑子里想的就是“斜坡就在眼前，斜坡就在前方， 又得辛苦的跑上坡了”这回事。 其实这全部都是幻觉，都是脑袋里发出的负能量， 因为当我跑在高架公路上， 一切想象的辛苦都没出现。可是 5：30 的Pacer在那儿？ 啊，他已不见了踪影， 只好凭感觉跑。 还是采取快跑两只灯柱，走一只灯柱的策略迈前。这时的身体状况也没累得不行，所以也尽量不停留在水站以争取时间完赛。 就这样地跑到要达终点不远处，又瞄到5：30的Pacer前方， 最后的一公里就是以5：30Pacer为目标， 直达终点。

冲过终点后，随着工作人员的指示，拿了完赛T-Shirt和奖牌，还有Goodies Bag， 就随人群排队拿100+， Milo及Cereal。 然后再去拿寄物背包。 休息了会儿，走到Pesta场地去等车。 第二马终于完成了。 虽然也觉得很棒，但也没有如好多人形容的“喜悦至泪奔”和“感动”， 真是个麻木的人！

成绩第三天就揭晓了， 行动真快。 不敢相信比初马还快三分钟， 这次走得比初马多，但可以感觉跑时是用劲的，或许是因为这样拉长补短的给我拼了个勉强的PB.

重点是第3目标也算达成了。 第二目标的Perceived Effort,对我来说，除了冲线时的Hard Effort,其他时候都只用了Moderate Effort来跑。 训练不足下体力OK，但脚力不佳， 不敢太用力，怕不能完赛！ 

 完赛想法和记录：

1） 以后还是以跑30KM为全马训练中的最长LSD. 26KM的长跑，耐力练得不够， 所以导致在19KM就爆胎。 减量期也做得不好， 两个星期就只跑三天，休息得太多，本末倒置，影响了比赛的状态。

2） Carbo Load - 这次没有特别Carbo Load， 也觉得不必刻意Carbo Load. 致于饮水方面， 也只是稍微的提高次数。 或许因为自己多数是空腹练跑， 变成了习惯。赛中也只是吃了只香蕉，完全没有进食Energy Gel 或自带的葡萄干，一点也不觉得饿。 致于水方面， 15个水站，就只停了6个， 只喝100+， 也喝得满肚子胀胀的。 虽然如此，以后的LSD训练，应该尝试进食些EnergyGel， 看看可否增加体力，加快速度。 这次赛后一两天内完全没有胃口， 有点异常。

3） 今年没穿赛事的Singlet,转而穿上Penang run 的有袖Tee， 因为平时训练时穿着singlet 双手臂总会被磨伤。 赛前涂上Vaseline 及贴上Micropore也有帮助。 今年完全没有被磨伤的痕迹。

4） 新鞋穿上练跑练得不够长的距离， 跑到半途右姆指有热点，右的脚趾也感觉热热的， 幸亏情况到后来有改善。新的袜子洗过后有点紧， 把脚裹得很难受。以后要改善。

5） 跑到中途，虽然没有想到DNF， 但有不想再拼的感觉， 尤其是被5：30Pacer越过而自己又不能加速追上的时刻。 那时看着漫长的路线， 还有那可怕的回程，真想一蹶不振就这样沿路走回程， 可以继续跑下去完赛，靠的真的是“凡事都要有始有终”的信念。心理层面还需加强。

6） 跑后不要一直坐着，应该尽量到处走走， 可以帮助恢复体力。 跑后Shin有些痛，但还属正常。

7） Recovery - 身体恢复得不错， 星期四双脚上下楼已不觉得紧绷。 该归功跑后一直在动吧 ？

跑完aPBIM, 意味着今年的跑步目标已完成。 

重看赛事记录， 今天算是丰收的一年。希望再接再厉， 挑战自我！

PBIM倒数100天-挑战自我

Photo credit : Penang Bridge International Marathon facebook

倒数100天。 从今天开始，每天记录跑步日记。好好利用这100天，练好脚力，提升耐力，拉长跑距，勤练速度， 希望能在五小时内完成42.195公里。


第100天 - 20/08/16 星期六 :  晨跑 10.8KM  6.40 pace  01:12:38

第  99天 - 21/08/16 星期日 ： 晨跑 12.8KM  6:59 pace  01:29:57 cadence 173

第98天 - 22/8/16  星期一 :  strength train @night. Squat 50x, back bench press 10x, plank 80sec, lunge 20x each side.

第97天 - 23/8/16  星期二 : 晨跑 8.4km  pace 6:57 00:59:00 cadence 173,   feeling tired.

           ST @night : Squat 50x, back bench press 10x, Plank 80sec, lunge 20x each side

第96天 - 24/8/16 星期三 ： 全休

第95天 - 25/8/16 星期四 ： Too tired to run. Strength train @ night : Squat 50x, Backbench press 10x, Plank 80 sec, Lunge 20x each side

第94天 - 26/8/16 星期五 ： 全休

第93天 - 27/8/16 星期六 ： 休跑。 Strength train @ night : Squat 130x, Plank 60sec, Lunge 20x each side

第92天 - 28/8/16 星期日 ： 晨跑 19KM - no details, battery flat.

第91天 - 29/8/16 星期一 ： 全休， taper for tomorrow's night run. 

第90天 - 30/8/16 星期二 ： Eco Night Run 2016 8km. 00:50:39 10th place of woman veteran category.

第89天 - 31/8/16 星期三 ： Merdeka Day. 全休。

第88天 - 1/9/16 星期四 ： 休跑。 Strength train @ night : Squat 50x, Plank 60sec, Lunge 20x each side

第87天 - 2/9/16 星期五 ： Strength Train @ night ： Squat 50x, lunge 20x each side， Plank 60sec

第86天 - 3/9/16 星期六 ： 全休 

第85天 - 4/9/16 星期日 ： 7.9KM 00:52:55 6.39 afternoon run at Botical Garden  

第84天 - 5/9/16 星期一 ： Strength train : squat 50x, Lunge 20x each side

第83天 - 6/9/16 星期二 ： 10.3KM 01:08:31 6:38 cadence 170 afternoon run @ Padang Kota

第82天 - 7/9/16 星期三 ： 全休

第81天 - 8/9/16 星期四 ： 7KM 00:45:42  6.29 afternoon run @ Padan Kota

第80天 - 9/9/16 星期五 ： Strength Train ： Plank 60sec, Lunge 20x each, squat 50x

第79天 - 10/09/16 星期六 ： 全休

第78天 - 11/09/16 星期日 ： 晨跑 8.7KM 01:04:40 7.22 wanted to have 23KM LSD, unfortunately it rained heavily after 8.7KM， Strength train : plank 60sec, side plank 10x each side, squat 50x, back bench press 10x, lunge 20x each side

第77天 - 12/09/16 星期一 ： Strength train : Plank 70sec, side plank 20sec each side, squat 50x

第76天 - 13/09/16 星期二 ： 午跑 15.3KM 01/45/56 6.54 @Padang Kota

第75天 - 14/09/16 星期三 ： 全休

第74天 - 15/09/16 星期四 ： Strength train : Plank 70sec, squat 100x

第73天 - 16/09/16 星期五 ： Strenth train : Plank 60sec, squat 60x

第72天 - 17/09/16 星期六 ： 晨跑 16.1KM 01：53：12 7：00 wanted to do 23KM so wake up as early as 5:00am to run. Very emotional & tough run. first 5KM feeling so down and wanted to quit. after 6KM  slowly pick up the pace, unfortunately LSD had to stop at 16KM because of the heavy rain.

第71天 - 18/09/16 星期日 ： 雨天休跑。 Strength train at night : Plank 60sec, squat 50x, lunge 20x each side, back bench press 6x

第70天 - 19/09/16 星期一 ： 全休

第69天 - 20/09/16 星期二 ： 午跑 10.8KM 01:11:55  6:38 @ Padang Kota。 Mild knee pain & shin splint. 

第68天 - 21/09/16 星期三 ： 全休

第67天 - 22/09/16 星期四 ： Strength Train ： Plank 80sec, squat 100x, back bench press 10x 2 sets

第66天 - 23/09/16 星期五 ： 全休

第65天 - 24/09/16 星期六 ： 晨跑 16.4KM 01:52:37 6.52

第64天 - 25/09/16 星期日 ： 午跑。 10.5KM 01：10：33 6.41 植物园大圈山坡跑四圈

第63天 - 26/09/16 星期一 ： Strength Train ： Plank 80sec, squat 50x, back bench press 20x

第62天 - 27/09/16 星期二 ： 午跑 10.37KM 01：10：30 6.48 Padang Kota - Interval 2 min fast, 2 min slow   

第61天 - 28/09/16 星期三 ： Strength train : squat 50x

第60天 - 29/09/16 星期四 ： 午跑 ： 12.3KM 01:26:30  7.02 Padang Kota  (Rain in the morning)

第59天 - 30/09/16 星期五 ： 全休

第58天 - 01/10/16 星期六 ： 晨跑 ： 25.3KM 03:10:22  7.31 - 脚起泡。脚趾伤

第57天 - 02/10/16 星期日 ： 午跑 ： 10.3KM 01:12:11  6.57 Polo Ground - 1st time run in the evening at Polo Ground. very good experience. like the field, soft surface run less taxing on the knee

第56天 - 03/10/16 星期一 ： Strength Train ： squat 50x, plank 60sec, side plank 20sec each side, back bench press 20x

第55天 - 04/10/16 星期二 ： 全休 - not running because of the rain in the morning, too busy to run in the afternoon

第54天 - 05/10/16 星期三 ： 全休 

第53天 - 06/10/16 星期四 ： 全休 - rain and rain again, start worrying about the training. I have not been running consistently for weeks now, and the race is coming closer. feeling guilty of resting. this is supposed to be the tough month, should be peaking at 20miles but now I can only run ~16miles.

第52天 - 07/10/16 星期五 ：  全休。 OMG, almost a week of resting, no running and strength train. Guilty guilty guilty

第51天 - 08/10/16 星期六 ： 晨跑 20.1KM 02：15：51  6.45 

第50天 - 09/10/16 星期日 ： 午跑  8.74KM ～1 Hr。 Forgot to bring H/P, so no record on the pace. wanted to go to Polo ground again, but there was some events going on, so decided to try Taman Jesselton. Running uphill and going to Taman Belia. Good place to train uphill and feeling very safe, as almost every 15mins police you can see patrol car drove by.

第49天 - 10/10/16 星期一 ： 全休 

第48天 - 11/10/16 星期二 ： 晨跑 10.5KM  01:12:37 6.55 feeling so hungry that almost cannot finish the run. Next time must eat something before run.

第47天 - 12/10/16 星期三 ： 全休 

第46天 - 13/10/16 星期四 ： 休跑（下雨） 。 Strength train : squat 100x, plank 80sec, reverse lunge 10x, back bench press 10x

第45天 - 14/10/16 星期五 ： 全休

第44天 - 15/10/16 星期六 ： 休跑 （又是下雨） wanted to do 30KM, unfortunately it rained so heavily. wakeup at 4:45am and went back to sleep again

第43天 - 16/10/16 星期日 ： 晨跑 16.5KM 01：54：00  6.54  planned to run 30KM again, wake up at 4:30am, go out at 5:00am everything went so well until it started raining 2 hours later. Have to cut it short, but feeling frustated and so demoralized. 

第42天 - 17/10/16 星期一 ： Strength Train : Squat 100x, plank 120sec, side plank 20sec each side, back plank 20sec, box up 20x each side, bridge 20x, back bench press 20x

第41天 - 18/10/16 星期二 ： Strength Train : Squat 50x, Plank 60sec, BackBenchPress 10x, Pushup 10x

第40天 - 19/10/16 星期三 ： 午跑 10.4KM 01:33:19 8:58 - Strava stopped due to wrongly pressed. Distance should be longer than 10.4KM aprox. ~12KM. 3x hill training. Botanical Garden

第39天 - 20/10/16 星期四 ： 午跑 10.4KM 01：07：36 @Padang Polo. Tired and toenail pain.

第38天 - 21/10/16 星期五 ： 全休

第37天 - 22/10/16 星期六 ： Strength Train : Squat 30x, plank 60sec, side plank 20sec each

第36天 - 23/10/16 星期日 ： 午跑 LSD25.3KM 02:51:56  6:47 @Jesselton,Taman Belia, Botanical garden. Tired,Leg pain, Buttock pain after run

第35天 - 24/10/16 星期一 ： 全休

第34天 - 25/10/16 星期二 ： Strength train : Squat 50x, pushup 10x, back bench press 15x

第33天 - 26/10/16 星期三 ： 午跑 8.9KM 01；07：08  7：32 @Botanical Garden, trying out new shoes, 4 loop hill 

第32天 - 27/10/16 星期四 ： Strength train : Squat 30x, Plank 60sec

第31天 - 28/10/16 星期五 ： Taper for Sunday Half Marathon race - Rest

第30天 - 29/10/16 星期六 ： Taper for Sunday Half Marathon race - Rest

第29天 - 30/10/16 星期日 ： Penang Run Island Series Half Marathon  21.1KM 02:12:40 6:17 Personal Best record

第28天 - 31/10/16 星期一 ： 全休

第27天 - 01/11/16 星期二 ： 午跑 10.7KM 01:10:15 6.34 @Padang Kota

第26天 - 02/11/16 星期三 ： 全休

第25天 - 03/11/16 星期四 ： Strength Train : Squat 50x (Muscle still sore after HM)

第24天 - 04/11/16 星期五 ： Strength Train : Squat 50x, Plank 60sec 

第23天 - 05/11/16 星期六 ： 午跑 17.8+1.5KM 01:57:20 6:35 @Taman Jesselton, Taman Belia, Botanical Garden

第22天 - 06/11/16 星期日 ： 全休

第21天 - 07/11/16 星期一 ： 全休 

第20天 - 08/11/16 星期二 ： 午跑 7.07KM 00:50:57  7:07 @ Botanical Garden 4x Hill

第19天 - 09/11/16 星期三 ： Strength Train : Squat 50x, Plank 60sec, Pushup 10x, Back Bench Press 10x

第18天 - 10/11/16 星期四 ： 午跑 7.8KM  00:50:25  6:25 @ Padang Polo

第17天 - 11/11/16 星期五 ： Strength Train : Squat 100x, pushup 10x, back bench press 10x, lunge 10x each side, boxup 15x each side

第16天 - 12/11/16 星期六 ： 午跑  Last LSD  11.2KM + 14.1KM 01:22:17  7:17 01:44:50  7:25 @ Taman Jesselton, Taman Belia, Botanical Garden. Feeling tired after the run

第15天 - 13/11/16 星期日 ： Strength Train : Squat 50x, Pushup 10x back bench press 10x, plank 60sec

第14天 - 14/11/16 星期一 ： Strength Train : Squat 50x, Plank 60sec (start tapering for PBIM) 

第13天 - 15/11/16 星期二 ： 午跑 9.8KM 01:05:36   6:39 @Padang Polo

第12天 - 16/11/16 星期三 ： 全休

第11天 - 17/11/16 星期四 ： 全休

第10天 - 18/11/16 星期五 ： 全休

第9天 - 19/11/16 星期六 ：

心情在颤动

看到CountDown的天数，妈呀! 只剩8天！ 心里楸了下。 还没准备好，但也不想再准备，是不是很矛盾？

 这样的心情，让我想起一首歌： “你知道我在等你吗？”， 哈哈，握花的手在风中颤动！ 無盡的夜慢慢的度過， 想跑到心情在颤动， 死就死，可不可以快点让我跑一下？

跑步-发劳骚

13/11/16

这星期是最后一星期的高峰期，过后，就要减量了。

唉，人家训练，我也训练，但就是练得好苦。 高手训练，为的是破PB。 而我们这些普通的跑者，拼命的练着，只为能在指定时间完赛，或在赛事时不会跑得很惨。重要的是，高手已经跑得很快了，还在不断的在做训练。 我呢，却总会想偷懒休息。 完全同意世上最可怕的事是 ： 比你优秀的人比你更努力！想到就脸红。

昨天还是只跑了26KM， 想跑30KM也不能，时间，体力都办不到。 26KM已跑得双脚痠痛，疲劳不已。 理想的30KM没练到，42KM到底能不能跑完？ 心凉了一半。 现在已成定局，不可能再做些什么，只希望当天可以跑得顺利就够了。

还以为自己练得还不错，没想到， 到了最后关头， 还是狼狈不已。

我最喜欢的地方之一 - 跑马终点

完成周日的"槟城跑"半马，发现最喜欢的地方之一，竟然是跑马沖线的终点。

原因在于，它会随着我跑那场马的心情而转变。 它可以是"终于不用再跑"的解脱， 也可以是"煎熬"的持续。常常是"为何平时不规律训练"的懊恼，偶尔也会有"终于破PB"的喜悦。

每次都有不同的领会，每次也有不同的结束。

它，是一场比赛结束的地点，也常是下一个赛事念头的開始。跑完一场赛事，内心总有蠢蠢欲动想报另一场赛事的沖动。

它，不只是一个终点，也常是我重拾信心的地方。 如果这次跑得好，总会希望下次会更好。如果对赛果失望，下次一定要扭转乾坤，要跑得更好。

在这里， 可能会有失望，但绝不绝望，永远带来希望。因为如此，赛事的终点，就成了我最喜欢的地方。 不信 ？ 跑过就懂！

2016 Penang Run Island Series报告

日期争议

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因为在屠姚节隔天举行而引起争议的槟城跑槟岛系列终于在周日落幕。

搞不懂为何会有此争议？ 

第一 这只不过是其中一场需付费的路跑赛事。 在假日参与路跑，就好像跑者们多数会趁假日进行操练而已。印裔同胞如果觉得在屠妖节隔天参赛很为难，可以选择不参加，毕竟报名时已知到赛事日期。

第二， 这不是一个跑者必须参与的赛事，如选拔赛或州运动会等。

唯恐天下不乱的政客刻意的恃意批评，无端搞大事件，真是没有原则的行为。如果主辦当局临时更换日期，把赛事改在屠妖节的隔天，那就不对， 可以说是对其他族群的庆典不够敏感，被批评是应该的。重点是一个普通的赛事， 因为有印上槟州徽章，而被大事批评。当然，如果可以的话，以后就尽量避免这种不必要的麻烦吧！

赛前训练

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对于这场赛事，我只当它是一场周日训练，没有特别的期许和策略，对赛事的跑道甚至不大了解。之前每当有赛事，我通常会在两周前减量，赛事那周休息，以便身体可以恢复 减少疲惫感。这次因要为全马做训练， 上周日还进行了26km长跑， 周三也做跑山训练。这场赛事是等到截止时才决定参加的。大家都说跑马前来场半马赛，可以看看训练的效果。 因为这样，也学人报名参加。赛前还为该穿旧鞋还是新鞋而纠结。 旧鞋有些部份已被磨平了， 长跑时不够稳定而会磨伤脚趾。 新鞋才刚买，只穿上跑了8公里，还未适应。就这样犹豫到赛事当早才决定用回旧鞋。

开跑前听到司仪报告水站的地点，原来每四公里就有一个水站，当下决定就把21KM切割成每四公里的目标，达到某目标后再向下个目标前进。 

http://www.actifestyle.com/route_images/PenangRun2016IslandMap.jpg

赛中迈进

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鸣枪后，以为已开启Strava， Strava的设定是每公里报一次里数。可是一，二公里过后，没有报里数的声音。全程只好凭自身判断，随身体的体能来做Pacing。 幸亏有水站为準则，不致于太迷失。 开跑后的首一二公里，感觉肚子好饿。可，已吃了早餐呀。 不断在心里安怃着，还好再跑下去，也不再有饥饿感了。 略过四，八公里的水站， 只在十二，十六公里停留拿水， 一路不停地跑到终点。 路线不大有惊喜，都是每次在市区跑21公里的路线。 在往Tanjong Tokong Tesco前弯入两旁都是马来甘榜的小路是我从未走过的， 有点小惊喜， 原来里面还有一个如此大型的巴刹。可惜从小路直往大道的那段没有工作人员站岗开路，过马路时是跑者自己开路， 稍微有点危险。 

身体状况感觉不错，双脚也没有沉重感。 速度虽然不是很快，但胜在一路用跑没停的，没有浪费不必要的时间，即使低达终点前，还有余力冲线。 只是全程跑得无动于衷，乏然无味， 只觉得体内有种深层的疲惫在循环着，即便跑到终点时也没有痛快感。

赛后麻木

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跑后双脚没有感觉特别疲劳。 检查Strava，原来全程都没记录到。到底用时多少呢 ？ 不得而知。 一时之间，感到有点迷失。 觉得应该会跑得比之前几场半马好，因为全程都用跑的。 但全程追不上2：15 的Pacer， 但知道2：30 在后头，难道成绩还是停留在2：20～2：25 之间吗 ？搞到自己患得患失。

这场赛事完赛流程做得不好。衝过终点后，看到有人排队拿豆水，也跟着排。喝完豆水，又看到有队伍，也跟着排。原来是提供Milo的水站。 喝完再走前些，看到有人排队，才惊觉有完赛奖牌。 拿完奖牌，有拿了Nasi Lemak， 面包和Isotonic。 赛后有无限量的水供应是优点，但离终点处和这些点有些中断，很容易被忽视。 

各组前20名的名单很快就出炉， 快速又有效率。 这点主办当位做得不错。

隔天惊喜

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隔天上网一查，成绩出炉了，连完赛文凭也可以上网下载了。 成绩有惊喜，终于完成了Sub 2:15的半马。 It's A Personal Best Record So Far.  终于不必再猜测，时间 2：12：40， 是自己自2011年来最好的成绩， 也是给自己的生日礼物。 真是无心插柳柳成荫。 旧鞋还好没有在比赛时出状况，但也是时候退役了。 希望新鞋可以带来如旧鞋般地舒适，一起在未来共创好成绩！

跑步近思

雨，总是来得突然，也很“猛烈”。 总是无声无息的出现，然后又悄悄的消失。 也总是出现在不对的时候。

这次的全马训练，虽然跑量在增加，感觉上却很困难。越来越靠近赛事，距离该提高的当儿，总因为一场雨而被迫提早终止。一旦回到家，脱下跑鞋后，正为提早终止而懊恼时，又雨过天晴，可此时已没心情和时间再出门，真无奈。

不仅如此，每次要跑长跑，总得经过天人交战。得早起，因有时间限制，总跑得很匆忙。未跑前一天就得盘算和心理建议该几点起床， 跑步当天好不容易起了床，准备好出门时，往往遇上天下起雨来；不然就是好不容易跑了几公里，“滴，滴，滴”，下雨了，真是奔溃。

因为这样，本来的训练表，被迫改了又改。奈何心情不能改。赖于周末总遇上下雨而不能长跑， 导致星期二和四中长跑的训练总带着想跑长距离的心情，变得自己不能放松。 日子离赛事越近，心情越紧张，现在每次出外跑步总带着想跑长距离的意愿，压力好大，睡眠不足外，老天又不作美，总闹破坏，现在最长距离只跑25KM，想到只剩三星期的时间给我练长跑 心情就越来越沮丧！

想就此一蹶不振，放弃吧！可是，自己的性格和理念不是如此的。嗯，坚持到底，加油！

跑鞋

看着一脚的伤痕，心里有数， 又到花钱的时候了。

跑步原来不是一件简单的事，也不像想象中是个便宜的运动。 虽说只要有一双鞋，一套普通的衣裤就可以出外跑步了。但一双鞋，为了要保护好双脚，起码也要有个较好的鞋底，可以防震稳定才行。 新款跑鞋起码都要价三四百零吉起，除非还可以找到上季的型号则或许可以以半价买到。 袜子虽然不很贵，但耐不了很久。 接下来就是跑步内衣， 较好较耐的，起码也要上百零吉， 真是让人看到价格就奔溃。 至于跑步衣， 穿Race T-Shirt则可以省下， 短裤就买些普通的，只要不会磨伤身子的就行了。 如果要学人穿起CompressionTights，随便一个牌子也要上百元了。
这样这里花一点，那里花一点， 就变成了一笔大数目。

我那可怜的跑鞋

因为这样，内衣就勉强穿着， 虽然旧了很会磨伤身体，只好穿时涂些润滑膏防止磨伤。 鞋子就不能避免了。 不是鞋底磨损磨薄，就是防滑贴脱离母体。为了延长好穿的跑鞋的寿命，把之前几双旧跑鞋轮流穿上，结果就造成黑指甲频频发生。 

今年的报跑费用已超出预算，现在还要花一笔钱买鞋，“穷跑”的原则已不能保持。 此时还说什么“知足常乐” ？ 真的是要知“足” 就不可能乐也！ 只好阿Q一下，原来自己差不多也跑了不少的里数，终于跑坏了鞋吧？

Eco Night Run 2016 - 得与失

03/09/16

8KM 00：50：39

Now you see, now you don't

第一次能拿到Top 10 奖杯本该是开心的事， 而我却在尴尬之余, 成了荒谬戏剧中的主角之一！

这次是第二次参加这活动。 去年完赛后没得奖，跑完就直接回家，没得奖的心情还好过今年。

如去年，比赛从青年公园出发，在Taman　Jesselton 绕了一圈才出去Jalan　Utama, 接着一路跑到植物园，绕个大圈，才回到青年公园。

跑到终点，剧情开始。抵达终点时，工作人员塞给我一个吊牌，上面写着“9th place for woman veteran category"， 当时高兴了下， 哈哈，我竟然也能拿第九名！ 老实说，我今年压根没想到会在前10名内完赛。原因在于星期日刚跑完19KM的LSD， 体力还未能恢复得好， 而且也不习惯午跑， 再来就是两小时半出发前只吃了两片面包当晚餐，这些蛛丝马迹都让我知道自己状态不是最好，所以能拿第九名真是出乎意料的事。

第一次的奖杯， 哈哈， 拿得好辛苦

为 了这颁奖礼，又在青年公园傻傻的呆了两个半小时。 然后被叫上台时才被告知我其实不是第九名，而是第十名，因为我的完赛时间慢过本来的第十名。 当时站在台上，也没当面质问主办单位， 拿了奖杯后就回家了。

我以为主办单位应该会解释一下这场误会。 隔天是国庆日， 休假天。星期四，还是没有收到主办当位的任何解释，忍不住的私讯他们的脸书。 终于有了回答： 原来是工作人员拿了第十个奖牌给比我早些完赛的那个跑者。意思是说，第九名完赛者拿到了第十名的吊牌，然后最后那位拿了第九名的吊牌。 Fine enough. 这场比赛没有晶片， 只靠人工计时。 得到第十名也不代表跑得比较快，只代表是第十名先抵达现场而已。

问题是主办单位知道自己弄错了却没在第一时间解释。 当晚在布告板上的Final Result 还是写着原来的排名阵列，虽然完赛时间确实是第九名慢过第十名。计时的PAAA难道在打印这张成绩单时没有注意到这样荒缪的细节吗 ？ 为何不在当时就和当事人确认？ 如果PAAA做错，主办当局也该审查过才是，毕竟这是Competitive的项目， 而不会把事情弄到如此尴尬？即使在回答我的解释中也没有资料支援真相，只是凭口头解释， 是自圆其说也不一定吧？  他们在现场有两个半小时的时间理清整个事件的来龙去脉，但他们没有。 事件发生后也不多做解释，当着事件没有发生那样。 虽然后来的解释当儿也有道歉，但The Damage Is Done！ 真是荒谬！

发生这样的事情，我情愿自己不在top 10 的清单里！ 哈哈，真是自找麻烦的一天，但也上了宝贵的“得与失”这一课。

Eco Night Run 2016 完赛记录

30/08/16

Eco Night Run 2016

2016 完赛奖牌

活动是在晚间7点就开始。 除了有8KM Competitive Run外，还有3KM Fun Run, Zumba Session 等节目。 特地选在30/8 国庆日前夕， 节目也包括Countdown。 8KM Run是在8：30开始。　因为星期二还是个工作天，　为了避免塞车迟到，　我下午六点就出门，　那知一路交通顺畅，　大概六点十五分就到达青年公园。　然后就一直等到Flag　Off，　但这怪不得人，　因为是自己太早到。　

比赛开始时从青年公园出发，在Taman　Jesselton绕了一圈才出去Jalan　Utama, 接着一路跑到植物园，绕个大圈，才回到青年公园。

这次在 TOP 10 里， 第九名。 为了这颁奖礼，又在青年公园等了两个半小时。 上台时被告知我不是第九名，而是第十名，因为我的完赛时间慢过本来的第十名。名次无所谓，但为何会发生如此的事，完全没有做出任何的解释，硬是要你吃死猫。

遇到这样的事情，总结当然是对主办单位超不满。 虽然如此，我还是理智的给予这赛会一些批评。

关于赛前 ：
1） 不够贴心： 主办单位没有利用收集到的email对参与者发出Race Kit Collection的Reminder.
2） 不明白为何LED Bracelet不放在Goodies Bag里而选择当晚才分发。报名费已包括这Free Gift， 难道这Free Gift只限给出席者 ？
3） T-Shirt Size BASED ON FIRST COME FIRST SERVE BASIS. 这个是很荒缪的。 报名时已写上要那个size的T-shirt。 主办单位有时间去定制T-shirt，应该让每个跑者都能拿到他们的size的T-shirt,而不是BASED ON FIRST COME FIRST SERVE BASIS。
 
关于时间流程：
 1） 又要Competitive run, 又要Fun Run 和 幸运抽奖，中间还要穿插Zumba。 时间由七点开始，直到十二点Merdeka Countdown为止，大概五六小时的时间，实在是太长了。 尤其是跑者，跑完8KM后，已满身大汗。穿着湿答答的衣裳， 被偶而的微风吹来，尤其是下过雨，带点冷的晚风，体内不自主的发抖起来。 觉得或许缩短时间，主办单位和参与者也不至于太累
2） 要等了两小时半才能领奖，感觉主办单位硬是要把人潮留下来以壮大场面。 而也不愿让不能等的得奖人改天再拿奖的作法，让人由衷的反感。

关于场地：
1） 有些地方不够灯光，犹如在黑暗中摸索，尤其是植物园上山的那段路，根本是伸手不见五指，如果路面有些不平，随时会有跌伤的事件发生。
2）  虽然有工作人员指挥，但不是全程，Jalan Utama的路况超危险。或许下回该更改路线？
3）  终点的地方不很清楚，尤其是在晚上。 迟些抵达的跑者有些迷了路，直接跑到Stage的地点来。


其他 ：
1） 补给方面我觉得还OK. 除了赛中的Red Bull, 完赛后还有蛋糕，面包和水煮鸡蛋，很好。
2） 完赛奖牌设计得不错。 但背景有点复杂。
3） LED Wrist Band不错， 在昏暗的地点起了作用。
4）有误会就该当下解决，如不能办到，也该在较后follow Up, 而不是把它不当一回事。 或许对你来说，这只是一桩小事，因为你有太多事情要管了，但对当事人而言却有不同的看法。

总结 ： 觉得主办单位太多目标， 要跑步，要欢乐跑，要Zumba, 又要CountDown.所以把时间拉得太长了， 引起反感。 

还会参加这路跑吗 ？ No Way.



  

长跑19KM

自六月完成Garmin Half Marathon 后， LSD一直不能突破16KM. 每次跑LSD, 总是遇上赶时间或身体疲倦而草草了事，深知如果不拉长距离， 年尾的全马一定会死得很难看。

经过了几天的休息， 今天总算可以提早出门。 早上五点三十五分，终于迈开脚步，开始晨练。 才跑了2KM，竟然给我下起雨来。幸亏只是小雨点，对这好不容易才得来的长跑机会， 决定继续和这场雨奋斗到底。 一圈又一圈地跑， 果然雨也懒得理我， 飘走了。

9KM 在不费很多力气下完成了。 还剩10KM！今天的目标是19KM，用慢跑的速度， 至少要跑2小时15分左右才能完成。虽然脚趾开始有点疼痛， 但，今天目标不完成，就不回家。 Running Apps在每1KM就会报出距离，所以心里大概有个谱一共跑了多少公里。 到后来，一直没听到报数，还以为周围开始热闹后报数声音太小听不到。 这样绕了一圈又一圈， 正奇怪怎么还不能达标，把手机看了下，才知道原来没电了。

就这样，推测共跑的里数是19KM, 但已没有详细记录了。把手机充电后打开，这些Running Apps原来会在电池量少过几%时帮你自动保存。 可惜保存的记录不完整，只记录到14KM， 但在自己心里，今天是达标的， 共跑了19KM。 以后要记得电池如剩40% ， 就是时候要充电了， 不然难不成又再发生今早的事件。

重申目标

2016大目标:完成2014年十一月的槟城大桥全马。

如常，总是会做些规划，能不能实现，就看接下来的努力了：

目前的基础：

Jan-49.3KM

Feb-19.8KM

Mar-12.8KM

Apr-76.9KM

May-81.7KM

Jun-56.35KM

Jul-81.29KM

虽然“较”有规律的跑，但也是跑几天，然后休息多天， 很难照着课表来操练。这样导致心理不平衡，觉得跑很少，休息时也不专心的休息。但就是真的觉得累，而且是很累的那种。

以目前的状况 ：

平均跑步周里数是：20KM

最长的LSD是：16KM

较常做Strength Training，如有做Push UP, 做后总是上半身疼痛。

想要跑斜坡，但怕车辆多总避开

没有做Cross Training

一星期只能抽出四天跑步

只能做晨跑，六点十五分出门不难，但必须要在八点之前回家就很难。如要长跑超过两小时，就得六点之前出门，也意谓睡眠时间少于七小时，到时应该会更累。解决办法是1）早睡，2）把里数分成早午来完成。可是LSD该怎办？ 该想想才行。

计划是：

从八月到十一月，共16周。

每个训练周期为四周，每个周期有个小目标。

第一个周期：八月。

目标为：累集周里数至40-50KM，LSD至19KM， 每星期跑山坡一次。ST必定要每星期三次，每次20分钟。

第二个周期：九月。

目标为：累集周里数至50-６0KM， ＬＳＤ至２６ＫＭ，　每星期跑山坡一次。ＳＴ增加至每星期四次，每次２０分钟。

第三个周期：十月。（This will be a tough month)

目标为：累集周里数至６0-７0KM， ＬＳＤ至３３ＫＭ，　跑３次３０KM， 每星期跑山坡一次。ＳＴ增加至每星期五次，每次２０分钟。

第四个周期：十一月。

目标为：减量期。用来做Speed Training。

重申目标，再接再厉！